(4)两手将头抱住，肘向上；
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(5)轻轻地提肩，努力让肩部和膝靠拢，大腿保持不动；
(6)保持小腿动作(如果实在支撑不住，可将小腿放在椅子上)；
(7)重复以上动作10-20次。
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3.下腹运动
(1)平躺时将两手放于身体的两侧；
(2)收缩腹部肌肉，骨盆上提，腰部着地；
(3)朝脸部弯曲膝，上提小腿，使小腿与上身成一定的角度；
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(4)两腿在踝关节处交叉；
(5)下腹肌肉收缩，上提臀部，膝上肩部轻轻移动；
(6)放低臀部，重复动作10-15次。
注：想要使练习部位出现效果，得花费一些时间并坚持下去；这一动作可感觉发生在耻骨与下腹部这一部位，做起来不是很费劲。
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4.上腹部和腰部运动
(1)与上腹部运动的体位一致，不同的是一条腿弯曲，另一条腿伸直；
(2)扭动肩部，一侧付与另一侧抬起的膝尽力靠拢；
(3)以上动作由慢到快，要有节奏感，重复10-20次。
注：打直小腿后让腹部肌肉负重更大，因此可在开始时让小腿抬高一些，随着练习次数增加，再逐渐将小腿放平。
